二日酔いは何で起こるの？科学的な原因と予防法を解説

二日酔いはアルコールによる炎症反応や睡眠障害、胃腸への刺激、軽い脱水、脳内活動の反動など、複数の要因が重なって発生します。

このため、二日酔い＝単なる脱水ではないということです。

ここでは二日酔いが起こる科学的な仕組みと、現在の研究で妥当と考えられている予防法を私なりに調べたので解説していきます。

また、牛乳、ブドウ糖、ポカリスエット、OS-1、ウコンなど、一般的に広まっている対策についても簡単にお伝えします。

参考文献は最後に羅列しています。

そもそも二日酔いとはどのような状態？

血中アルコール濃度が下がる頃に症状が発症することを指します

二日酔いは大量に飲酒した後、血中アルコール濃度がゼロに近づく頃から現れる身体的・精神的症状の総称です。

主な症状には、頭痛、吐き気、口喝、疲労感、筋肉痛、集中力の低下、イライラ、不安感などがあげられます。

二日酔いは一つの原因ではなく、複数の身体変化が重なっておこることをいいます。

二日酔いが起こる科学的な原因

アルコールとアセトアルデヒドの代謝

アルコールは、主に肝臓で次の順番に処理されます。

エタノール
↓
アセトアルデヒド
↓
酢酸
↓
水・二酸化炭素

アセトアルデヒドは毒性と発がん性を持つ物質です。

ただし、二日酔いの全症状をアセトアルデヒドだけで説明することはできません。

免疫系による炎症反応

大量飲酒は、炎症性サイトカインなどの免疫反応に影響します。

この炎症反応が、頭痛、倦怠感、筋肉痛のような症状、集中力低下などに関係していると考えられています。

アルコールの利尿作用による軽い脱水

アルコールは尿量を増やし、のどの渇き（口喝）や口の中の乾燥をおこしやすくします。

つまり、脱水症の初めの症状（初期症状）である喉の渇きやダルさ（倦怠感）、めまいや頭痛などの症状が発症しやすくなります。

睡眠の質が低下する

アルコールを飲むと寝つきは早くなることがありますが、睡眠は浅くなり、夜間に目が覚めやすくなる傾向があります。

このため、長時間寝ても翌日に眠気や疲労感が残る場合もあります。

胃粘膜への刺激

アルコールは胃腸を刺激し、吐き気や胃痛、胸やけ、食欲不振などをおこします。

嘔吐した場合は、水分を失うだけでなく、腹筋、背筋、横隔膜を強く使うため、翌日に筋肉痛のような症状が残ることがあります。

ただ、少量から中程度の飲酒では脳の抑制機能や食べ物への報酬反応に影響し、一時的に食欲や食事量が増えることがあります。

脳内活動の反動

飲酒中はアルコールによって脳の活動が抑制されます。

アルコールが抜けると、その抑制に対抗していた興奮状態が残り、不安感、イライラ、動機、落ち着かなさなどが見られることがあります。

俗にいう禁断症状のことになります。

酒に含まれるコンジナー

コンジナーとは、発酵や熟成によって生まれるエタノール以外の成分です。

バーボンやブランデーなど、コンジナーが比較的多いお酒はウォッカなどより二日酔いが重くなる場合があります。

もちろん、最も大きな要因はお酒の種類ではなく、摂取した純アルコール量です。

科学的根拠が比較的強い二日酔い予防法

飲む純アルコール量を減らす

当たり前の事ですが、二日酔いを確実に防ぐ方法は飲まないことです。

飲酒する場合は純アルコール量を把握し、事前に上限を決める事で二日酔いを回避できます。

ちなみに、純アルコール量は次の式で計算できます。

飲酒量ml×アルコール度数÷100×0.8
※アルコール度数はそのままの「％」で計算します。
・例えばアルコール度数が5％だったら0.05に変換せずに5で計算となります。

例）アルコール度数5％のビール500mlの場合

500×5％÷100×0.8＝20

約20gの純アルコールが含まれます。

厚生労働省も、お酒の本数ではなく純アルコール量を把握することを推奨しています。

こちらでは飲酒量のセルフチェックができます

飲んだお酒の純アルコール量や、アルコールが分解されるまでの目安を知りたい方は、厚生労働省の「アルコールウォッチ」で確認できます。

簡単に現在の純アルコール量と、個人差はありますがアルコールの分解時間の目安が分かります。

※私は飲みに行った日をこのサイトで計算してみましたが、純アルコール量は156.4gで分解時間は約39時間でした。
ここまできたら三日酔いですね。

アルコールウォッチ | あなたの飲酒を見守る≪厚生労働省へリンク≫

空腹で飲まない

飲酒前または飲酒中に食事を摂ると、胃から小腸への移動が遅くなり、血中アルコール濃度の急上昇を抑えやすくなります。

高脂質、高タンパク、高炭水化物のいずれの食事でも空腹時よりピーク中アルコール濃度が低くなった研究があります。

一気飲みを避ける

短時間に大量のお酒を飲むと、アルコールの吸収速度が肝臓の処理速度を大幅に上回ります。

少しずつ飲めば飲酒している間にも肝臓で処理が進むため、血中アルコール濃度のピークを低く抑えやすくなります。

ただし、ゆっくり飲めば大量に飲んでも安全という意味ではありません。

お酒の合間に水を飲む

お水を飲んでもアルコール分解速度は上がりません。

一方で、口の渇き（口喝）や軽い脱水を抑え、飲酒ペースや総量を管理しやすくする意味はあります。

就寝直前まで飲み続けない

飲酒終了から就寝までの時間を空けると、就寝中に残るアルコール量を減らせる可能性があります。

ただ、何時間空ければ二日酔いにならないという明確な基準はありません。

二日酔いになった時の対処法

水分を無理のない範囲で補給する

口の渇き（口喝）や吐くこと（嘔吐）がある場合は、水分補給に意味があります。

ただ、水分を摂取しても炎症、睡眠障害、胃腸への刺激などは直接の解消にはなりません。

食べられる場合は消化しやすい食事を摂る

おかゆ、うどん、スープなど、胃に負担をかけにくい食べ物を少量ずつ摂ります。

ブドウ糖を大量に摂取しても、二日酔い全体が早く治るとは証明されていません。

休息と時間が必要

二日酔いを確実に短時間で治す薬や食品は現在のところ確立されていません。

体がアルコール代謝後の状態を回復させるまで、休息と時間が必要です。

よくある二日酔い対策をデータを基に簡単検証

飲酒前に牛乳を飲む

始めに、牛乳が胃に膜を作りアルコールを遮断するという根拠はありません。

ただ、牛乳にはエネルギー、脂質、タンパク質が含まれるため、空腹状態よりはアルコールの吸収を穏やかにする可能性はあります。

ブドウ糖を摂る

大量のブドウ糖によってアルコール代謝速度が上昇した小規模の研究はあります。

しかし、ブドウ糖がアルコールを直接分解するわけではなく、二日酔い予防効果も確立されていません。

ポカリスエットやOS-1を飲む

脱水がある場合の水分・電解質補給には意味があります。

一方で二日酔いそのものを治療したり、アルコール分解を早めたりする飲料はありません。

通常の口喝なら水またはポカリスエット、嘔吐などで経度から中等度の脱水が疑われる場合はOS-1という使い分けになります。

ウコンや二日酔いサプリを飲む

一部の成分には有望な小規模研究がありますが、二日酔いサプリ全体としては確実な有効性を示す質の高い証拠は不足しています。

サプリを飲んだからといって、飲酒量を増やしてよいわけではありません。

こちらでは飲酒サポート商品について解説しています。

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二日酔いではなく救急対応が必要な症状

次のような症状がある場合は、通常の二日酔いではなく、急性アルコール中毒や重度の脱水などの可能性があります。

• 呼びかけても起きない
• 意識が混乱している
• 呼吸が遅い、または不規則
• けいれんしている
• 嘔吐を繰り返し、水分を保てない
• 唇や皮膚が青白い
• 胸の痛みや強い腹痛がある

意識が低下している人に、水やスポーツドリンクを無理に飲ませてはいけません。

また、上記の症状がある場合は救急車を呼んで対応してください。

まとめ

二日酔いは脱水やアセトアルデヒドだけで起こるものではありません。

炎症反応、睡眠障害、胃腸への刺激、脳内活動の反動などが複合的に関係しています。

牛乳、ブドウ糖、ポカリスエット、OS-1、ウコンなどにはそれぞれ限定的な役割があります。

しかし、どれもが大量飲酒を帳消しにするものではありません。

二日酔いを防ぐうえで重要なのは、飲む純アルコール量を減らし、空腹と一気飲みを避けることです。

普段からどの程度が自分の酒飲量なのかを把握しておけば、お酒は楽しく飲めます。

また、OS-1は普段飲みでは飲みづらいですが、甘く感じる時は脱水が疑われるので注意してください。

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参考文献・参照サイト

本記事は、以下の公的機関、査読論文および製品公式サイトを参照して作成しています。

商品公式サイトは、成分や製品用途の確認に使用しています。

効果の判定については、商品広告ではなく、公的機関と査読論文を優先しています。

1. 厚生労働省「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」
   純アルコール量の計算、食事、水分補給、飲酒量の管理方法を参照。
2. National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism「Hangovers」
   二日酔いの症状、原因、俗説、治療法の有無を参照。
3. National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism「Alcohol Metabolism」
   エタノール、アセトアルデヒド、ADH、ALDHによる代謝を参照。
4. Mackus M, et al. “Alcohol hangover versus dehydration revisited”
   水分補給、脱水、二日酔いの関係を参照。
5. Roberts E, et al. “The efficacy and tolerability of pharmacologically active interventions for alcohol-induced hangover symptomatology”
   二日酔い対策成分の臨床試験に関する系統的レビューを参照。
6. Verster JC, et al. “Unknown safety and efficacy of alcohol hangover treatments puts consumers at risk”
   市販されている二日酔い対策商品の根拠を参照。

参照日：2026年8月1日

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